広背筋に効くようになった! ラットプルダウンで意識すべきたった2つポイント

ラットプルダウン2つのポイント

どうも、でかい背中に憧れる中年時代です。

今回はラットプルダウンで広背筋に効かすために、意識すべき2つのポイントを紹介します。

でかい背中を作るためには、広背筋を広く大きくしなければなりません。

広背筋のトレーニングの中でも最もメジャーなのがラットプルダウン

でもラットプルダウンってめちゃ難しくないですか?

僕はジムに通いだして1年程経ちましたが、この1年間ずっと広背筋にちゃんと効いている感覚を得られないでいました。

なので改めて勉強し直し、2つのyoutube動画からポイントを取り入れた結果、ようやく効かせることができるようになりました。

たった2つのポイントを意識するだけでびっくりするくらい効きが変わったので、同じようにお悩みの方のヒントになればと嬉しいです。

この記事は以下のような方を対象にしています。

・シャツの上からでもわかるような、でかい背中が欲しい
・ラットプルダウンは結構やるけど、広背筋にいまいち効かない
・思うように背中が筋肥大しないので焦っている
・範馬勇次郎が好きだ

それでは紹介していきます。

背中に効かせるための2つのポイント

 

まずは結論から先にお話しすると、

1. ひじを内側に絞る

2. 肩で引く

この2つを意識しただけで、背中への効きが劇的に変化しました。

1.ひじを内側に絞る

バーを握った状態で腕を内側にひねります。

腕をひねると書きましたがの、ひじを内側に絞るイメージです。

そうすると肩関節が少し外側に開き、自然と胸が張られると思います。

まずはこの状態をキープします。

このポイントはSho Fitnessさんの動画から取り入れました。

動画では「肩関節を外旋させて胸を張る」と解説されています。

ラットプルダウンのコツとして「胸を張れ」とよく言われていますが、どんな感じで張ればいいのか正直ピンときていませんでした。

僕の場合は、ひじのひねりと連動させることでやっと胸を張る感覚を掴めました。

2.肩で引く

これが僕的には最重要ポイントです。

肩で引くと書きましたがもう少し細かく表現すると、

「肩から大きく動かし、下方に引く」といった感じです。

こちらのポイントは、カトちゃんさん(katochan33)のこの動画から取り入れました。

この方法で引くと、広背筋の収縮と伸展をしっかりと実感できます。実感できすぎてビビります。

尚、カトちゃんさんも言ってますが、まずは軽めの重量&小さめの可動域でフォームを確認し、効く感覚を掴んでから重量を上げていきましょう。

その他のポイント

下記の基本的なポイントもしっかり抑えた上で実践してみてください。

肩幅より少し広めに握る
サムレスグリップで小指側を強く握る

なぜ今まで広背筋に効かなかったのか

 

今まではたぶん意識すべきポイントがずれていたんだと思います。

肩甲骨を寄せようとしていた

ラットプルダウンについて調べてみると、そのコツとして「肩甲骨を寄せる」というワードが結構出てきます。

実際にジムでトレーナーさんに指導されたこともあります。

なので常に「肩甲骨を寄せる」という教えを意識しながらラットプルダウンをしていました。

たぶん、これがいけなかったんです。

肩甲骨を寄せると広背筋等が収縮した状態になるので、可動域は狭くなってしまいます。

結果、背中にはあまり効かず腕や僧帽筋に負荷がかかってしまう。

肩甲骨を寄せず肩で引いた方が、明らかに大きくなった可動域や効きを実感することができます。

ただ、肩で引いていくと結果的に肩甲骨は寄っていきます。この結果の部分にフォーカスして「肩甲骨を寄せろ」と説明されているのかもしれません。

あくまで意識すべきは肩の動きです。

ひじで引こうとしていた

肩甲骨の使い方の他に、「ひじ」に関するポイントもよく挙げられています。

先ほどの「ひじを内側に絞る」もそうですよね。

他には例えば、

「ひじは体の後ろまで引く」

「ひじは脇腹に当てるように」

こうした教えを目にした人も多いのではないでしょうか。

僕もこれら教えを守っていたのですが、たぶんこれも良くなかったんです。

腕が先に疲れてしまっていたのは、ひじを意識していたためかもしれません。

ひじを動かそうとすると腕に力が入り、腕で引く感じになってしまいます。

一方、肩を大きく動かすと、その動きと連動してひじも自然に動きます

ひじは下げようとせず、肩を下げることで自然に下がっていくといったイメージで引いてみてください。

腕が疲れにくいことも実感できるはずです。

ポイントのまとめ

 

というわけで、今までご紹介したポイントを整理してみます。

意識すべきポイントは以下の通り。

・肩幅より少し広めに握る
・サムレスグリップで小指側を強く握る
・ひじを内側に絞り、胸を張る
・肩の動きで、下げるように引く

逆に意識しないよう気をつけるポイントは以下。

・肩甲骨を寄せようとしない
・肘で引かない

さいごに

 

今回はラットプルダウンマシンを1年使って、やっと掴めたコツを紹介しました。

この方法が必ずしも正しいかどうかはわかりませんが、僕は明らかに効果を実感できました。

昨日ラットプルダウンマシンを使ったのですが、現在背筋にめちゃめちゃ筋肉痛がきています。

ほんと効くのでぜひ試してみてください。

筋トレのフォームについての説明は色々ありますが、一般的に言われていることが必ずしも正しいとは限りません

とにかく色々な方法を実践して、自分なりの正解を見つけるのが大事ってことですかね。

要は筋肉との会話しろってことですね

では。